Durante estos meses de invierno, nos unimos con nuestras familias y amigos para celebrar la Navidad y que viene un nuevo año. También es una gran oportunidad para descansar y aprovechar la convivencia entre nuestros seres queridos. Al centro de todo el disfrute y relajación, hay platillos deliciosos y bebidas que acompañan estos buenos momentos.
Es parte de la ocasión, soltar los hábitos que se fueron trabajando a lo largo del año. Es natural y entendible, pues no hay tantas oportunidades para decorar nuestras casas, reunirnos y comer con los que más queremos. Detrás de esto, puede estar la preocupación sobre el peso que podemos ganar estas semanas de relajación y una pausa de la rutina.
Es importante entender que hay todo un contexto detrás del "soltar" o ser más permisivos que en el resto del año. Hay varias razones por las que nuestros hábitos cambian; analicemos entonces, qué es lo que nos lleva a abandonar "las reglas" de una dieta balanceada durante las vacaciones.
En días festivos, se pueden llegar a consumir hasta 6,000 kilocalorías, que es considerado el triple del consumo recomendado en un día. No solamente el sabor y los aromas de la comida son los que provocan que comamos más, sino varios elementos del contexto que nos rodea; cómo está arreglada la mesa, la música, el ambiente, los olores...
Generalmente, la comida que se ofrece en Navidad y Año Nuevo, es alta en calorías, grasas y azúcares, a parte de las bebidas alcohólicas, que también suponen un contenido energético elevado. Además es atractiva para nuestros sentidos y suele estar por todos lados, a todas horas. Si vemos y estamos cerca de comida atractiva, es natural que aumentemos nuestro consumo. Es muy probable que, a las pocas horas de comer, volvamos a comer.
También es muy común que, los platos y las porciones sean más grandes de lo que acostumbramos y nos lleve a atiborrarnos de comida. Cuando llenamos el estómago de mucha comida, no permitimos que los ácidos (péptidos) trabajen adecuadamente para que sintamos saciedad. Si no nos sentimos satisfechos, podemos seguir comiendo. Hay tantas señales alimentarias a nuestro alrededor, que el sistema de apetito y saciedad puede no funcionar como lo hace regularmente.
Otro motivo por el cual aumenta nuestro consumo, es por la compañía, ya que genera distracción. Es más agradable comer con alguien más, que en solitud. Esta misma compañía provoca que se ingiera voluntariamente comida alta en calorías para que todos se sientan más cómodos y se viva un momento placentero. A esto se le conoce como indulgencia altruista.
Este comportamiento puede darse en la mesa de Navidad, y familiares pueden influir en las decisiones del otro para elegir alimentos menos saludables o con más calorías. Esto se puede vincular con que, si elegimos un alimento visto como más saludable, puede ocasionar un sentimiento de culpa en los demás.
Como vemos, son muchos los motivos por los que comemos más en poco tiempo, además de perder o reducir mucho la actividad física, lo que puede sumar al aumento de peso en estas fechas.
Entonces, ¿es significativo lo que se gana de peso?
Este tema ha sido estudiado en diferentes países como Estados Unidos, Alemania, Japón, Reino Unido y España, y lo que se ha visto es que, en promedio, hay una ganancia de 0.5 kg a lo largo del periodo festivo. Esto sugiere que el aumento de peso puede no ser tan elevado como muchas personas podrían creer. Sin embargo, esta información no aplica para todos, principalmente por que no fue estudiada en México y hay varios factores que pueden influir tanto en la actividad física, como en el consumo de cada persona durante las vacaciones.
Lo que sí muestran algunos estudios, es que hay comportamientos o patrones de alimentación que se comparten entre países, y existe el riesgo de que, el poco o mucho peso que se gane, no suele perderse al cambiar de temporada, lo que puede representar más del 50% del peso total que se gane en un año. Es decir, si gané 2 kg en Navidad y Año Nuevo, puede acumularse en el año, si no regreso a mis hábitos saludables.
Un punto interesante, por otro lado, es que gran parte del peso adquirido se atribuye a la retención de líquidos. Una variación en nuestro consumo de alimentos y bebidas, puede provocar una retención de agua, además del contenido en los intestinos y de agua en las heces. También puede haber un cambio en la composición corporal, que ganemos más grasa, por ejemplo.
¿Qué podemos concluir de toda esta información?
Hay poca probabilidad de que una comida especial, como la navideña, impacte negativamente en la salud general. No hay necesidad de restringirnos o preocuparnos excesivamente por nuestro consumo esta Navidad o Año Nuevo.
Lo que puede resultar beneficioso es modificar o planear el resto de las comidas si va a haber varias celebraciones en poco tiempo. Por ejemplo, optar por un desayuno o comida más ligeros, comer una colación antes para evitar llegar con demasiada hambre, consumir porciones más pequeñas o elegir un solo platillo en la reunión.
Otros tips sencillos para cuidarnos en las festividades
Una manera simple para cuidar nuestro metabolismo, es comenzar las comidas con verduras, como una ensalada, pues aporta una buena cantidad de fibra, y reducirá las ganas de comer alimentos dulces. O si comemos algún postre, pero se empieza con lo verde, las ganas de comerlo serán menores en la siguiente comida.
También se pueden realizar actividades, como dar paseos, visitar lugares o armar juegos que nos mantengan activos. En lugar de centrarse únicamente en la comida, se encuentra una forma de convivencia y de evitar comidas poco saludables o simplemente comer todo el tiempo.
Los tentempiés o botanas que se dan entre comidas, suelen ser altos en calorías. Se puede disfrutar de una mezcla de botanas deliciosas y saludables al elegir ingredientes de calidad. Por ejemplo, verduras con hummus, fruta con queso, tapas de tomate y queso, etc.
Si hay demasiadas opciones de platillos, podemos probar un poco de cada cosa y repetir lo que más nos gustó.
En caso de tomar, lo más recomendable es el vino tinto con moderación. Si tomas algo diferente, es mejor combinarlo con agua mineral o refresco sin azúcar.
Con estos tips y trucos sencillos, se puede disfrutar de las fiestas; solo hay que recordar que hay muchas de ellas y que estaremos constantemente alrededor de comida, alcohol y bebidas con azúcar. Por esto mismo, se puede gozar cada una con moderación, sin pensar que será la última vez que disfrutaremos ese platillo que nos encanta. Hay varias oportunidades para comer y al mismo tiempo cuidar nuestra salud.
¡Te deseo una feliz Navidad y próspero Año Nuevo!
Referencias:
Abdulan, I.M.; Popescu, G.; Mas, taleru, A.; Oancea, A.; Costache, A.D.; Cojocaru, D.-C.; Cump˘at, C.-M.; Ciuntu, B.M.; Rusu, B.; Leon, M.M. Winter Holidays and Their Impact on Eating Behavior—A Systematic Review. Nutrients 2023, 15, 4201. https://doi.org/10.3390/nu15194201
Bhutani, S., Wells, N., Finlayson, G., Schoeller, D.A. (2020). Change in eating pattern as a contributor to energy intake and weight gain during the winter holiday period in obese adults. Int J Obes (Lond), 44(7): 1586–1595. doi:10.1038/s41366-020-0562-2.
Díaz-Zavala, R. G., Castro-Cantú, M. F., Valencia, M. E., Álvarez-Hernández, G., Haby, M.M, & Esparza-Romero, J. (2017). Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. Journal of Obesity 2017 https://doi.org/10.1155/2017/2085136
García, C. G. Berná, A., Sebastià, N., & Soriano J.M. (2013). Estudio prospectivo del efecto del periodo vacacional sobre la influencia del peso durante el tratamiento dietoterapeútico hipocalórico. Nutr Hosp. 2013;28(6): 2246-2251. doi:10.3305/nh.2013.28.6.6880
J.A.; Yanovski, S.Z.; Sovik, K.N.; Nguyen, T.T.; O’Neil, P.M.; Sebring, N.G. A prospective study of holiday weight gain. N. Engl. J. Med. 2000, 342, 861–867. doi: 10.1056/NEJM200003233421206
Comments