Hay varios motivos por los que las personas optan por una alimentación basada en plantas, ya sea para prevenir o tratar enfermedades crónicas, proteger a los animales o tener un menor impacto en el medio ambiente. Este tipo de dietas se caracterizan por evitar o eliminar alimentos cárnicos como aves, carne de res y cerdo, mariscos y sus derivados. Las más comunes son la vegetariana, que puede incluir huevo y/o lácteos (lacto-ovo-vegetariana, lacto-vegetariana y ovo-vegetariana) y la vegana (no incluye huevo, lácteos ni miel). En la siguiente imagen, se muestra la composición de una dieta basada en plantas; en la base de la pirámide, se encuentran las frutas y verduras, que es lo que más se debería de consumir, seguido por el segundo nivel de granos enteros como el maíz, pan integral, arroz, cebada, mijo, avena y pasta, el tercero de leguminosas como frijoles, lentejas, guisantes y soya, el cuarto de nueces, cacahuates, semillas, almendras y crema de nueces, el cuarto de hierbas, especias y aceites vegetales, y por último, la opción para vegetarianos, de huevo y/o lácteos como la leche, yogurt y quesos.
Imagen 1. Pirámide de la dieta vegetariana y vegana.
A pesar de que la adopción de una dieta basada en plantas pueda ocasionar deficiencias de algunos nutrimentos, se pueden evitar si se planea adecuadamente; además, se pueden obtener enormes beneficios para la salud, al ser una dieta llena de nutrimentos que tienen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, que aumentan la inmunidad y protegen contra enfermedades como la osteoporosis, algunos tipos de cáncer, enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, hipertensión arterial y obesidad.
Las consideraciones que debemos tomar si queremos pasar de una dieta tradicional a una vegetariana o vegana son las siguientes:
Proteína
Las proteínas se forman por moléculas llamadas aminoácidos. Estos se dividen en no esenciales, nuestro cuerpo puede producirlos en cantidades suficientes, y en esenciales, que se obtienen de los alimentos, no son elaborados por nuestro organismo y se requieren para que funcione adecuadamente. Por este motivo, se clasifican las proteínas como "completas", al poseer todos los aminoácidos esenciales e "incompletas", por carecer de uno o más aminoácidos esenciales.
Mientras que las proteínas completas se obtienen de fuentes animales, los alimentos vegetales que contienen proteína, no nos dan todos los aminoácidos, por lo que se les considera incompletas. Sin embargo, estos términos pueden ser engañosos, pues es posible que adquiramos todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita de fuentes vegetales. Esto es así, porque varios alimentos contienen de un tipo de aminoácidos que pueden completarse con los de otros alimentos. Por ejemplo, el arroz tiene 2 o 3 aminoácidos esenciales que no tienen los frijoles, y estos a su vez tienen 4 o 5 que al arroz le faltan.
De esta manera conseguimos proteínas completas; la única condición para llegar a los requerimientos diarios de proteína, así como en una dieta tradicional, es consumir una cantidad suficiente de energía (calorías) y alimentos con proteína durante el día. La ingesta regular de leguminosas asegura que se alcancen estas necesidades.
En resumen, comer una variedad de alimentos de origen vegetal con proteína como leguminosas, cereales y tubérculos, nueces y semillas y verduras a lo largo del día garantiza la cantidad de proteína y aminoácidos esenciales que necesita nuestro cuerpo en cualquier etapa de vida.
Hierro
El hierro es un mineral indispensable para que se forme hemoglobina en el organismo; este es un componente de los glóbulos rojos, encargados de transportar el oxígeno en la sangre. Una deficiencia de hierro lleva a que haya poca hemoglobina y no llegue el oxígeno a todas las células de nuestro cuerpo. Por esto nos podríamos sentir agotados, mareados y vernos más pálidos, lo que se conoce como anemia.
Las personas que siguen una dieta vegetariana usualmente consumen igual o más hierro que quienes tienen una dieta omnívora (incluyen carne). A pesar de esto, generalmente sus reservas de hierro suelen ser inferiores que las de los omnívoros.
La diferencia entre el hierro que se encuentra en vegetales y en animales radica en la biodisponibilidad, lo cual quiere decir que el hierro que viene de animales se absorbe con mayor facilidad porque no contiene sustancias como fitatos y polifenoles que impiden su absorción como en los vegetales. Sin embargo, así como hay sustancias que inhiben su absorción, existen aquellas que la promueven como la vitamina C, ácido cítrico y otros ácidos orgánicos. Su utilización depende de lo que nuestro cuerpo requiere en ese momento.
Hay otros compuestos en el café y té, así como suplementos de calcio que reducen la absorción de hierro, por lo que es recomendable tomarlos entre comidas y no al mismo tiempo. Por otro lado, comer alimentos ricos en vitamina C y hierro a la vez, aumenta su absorción. Un ejemplo de platillo sería "frijoles a la mexicana", los frijoles son ricos en hierro y el jitomate es rico en vitamina C.
Entonces, ¿debería preocuparnos no tener suficientes reservas de hierro con una dieta basada en plantas? La respuesta es no, porque el organismo se puede adaptar y absorber el hierro "vegetal" con mayor eficacia, así como reducir sus pérdidas. Con el tiempo, la magnitud del efecto de las sustancias que inhiben o potencian la absorción de hierro puede ir disminuyendo, con lo que se garantiza aún más la absorción y utilización de hierro.
Zinc
Es importante que consumamos alimentos ricos en zinc puesto que es un mineral que ayuda a mantener nuestro sistema inmune fuerte, un estado mental alerta, a sanar herida y al crecimiento adecuado en niños. Nuestro cuerpo no guarda el zinc a largo plazo, por lo que debemos incluirlo diariamente en la dieta.
Los fitatos que se encuentran en fuentes vegetales también pueden impedir la absorción de zinc, pero hay varias formas para reducirlos como remojar y germinar frijoles, cereales y semillas o facilitar su absorción con alimentos fermentados como el tempeh y el miso.
Yodo
El yodo es un mineral utilizado en el cuerpo para fabricar dos hormonas de la tiroides importantes para regular el metabolismo. Su carencia altera la función de la tiroides; durante el embarazo y los dos primeros años de vida es fundamental para que se desarrolle el cerebro, sistema nervioso y haya un crecimiento normal, y a lo largo de la vida es necesario para un metabolismo sano.
Las dietas basadas en plantas pueden ser bajas en yodo, especialmente en veganos existe el riesgo de una deficiencia si no se consumen las principales fuentes de yodo como la sal yodada o vegetales marinos. Otros productos como la sal de mar, kosher y condimentos salados usualmente no están yodados. En el caso de vegetarianos, se puede evitar la deficiencia de yodo si se consume la sal yodada y productos lácteos, que también son ricos en este mineral.
Calcio
Así como en el caso del hierro, la biodisponibilidad del calcio a partir de alimentos de origen vegetal también es algo que debemos tomar en cuenta, pues el contenido de oxalatos, fitatos y fibra en los alimentos pueden impedir que el calcio se absorba. Por ejemplo, la espinaca, las hojas de betabel y acelgas tienen un alto contenido de calcio, pero solamente el 5% se absorbe a causa de los oxalatos. Por otro lado, la absorción de calcio a partir de verduras con bajo contenido de oxalatos como el kale, hojas de nabo y col china, es del 50%.
Otros alimentos como los frijoles, almendras y naranja dan cantidades moderadas de calcio con una absorción del 20%. También hay alimentos fortificados con calcio como las bebidas vegetales o tofu, en caso de elaborarse con sal de calcio.
La fuerza de nuestros huesos y necesidades de calcio dependen de varios factores como el estilo de vida, la genética y la cultura. Si consumimos mucho sodio, alcohol y tabaco puede verse perjudicada la salud de nuestros huesos, por lo que es importante cuidar esos aspectos.
Vitamina D
El estado de la vitamina D o calciferol depende de nuestra exposición a la luz solar e ingesta de alimentos. Esta vitamina se encuentra de forma natural en el aceite de hígado de pescado, pescado azúl y, en menores cantidades, en la carne y yema de huevo. De igual manera, está presente en alimentos fortificados como la leche de vaca, algunas bebidas vegetales, cereales de caja y margarina.
El adecuado consumo de vitamina D es esencial en el metabolismo, por lo que todos, vegetarianos, veganos y omnívoros, deberíamos prestar atención a nuestra ingesta y buscar un poco más la luz solar (con precaución) para evitar su deficiencia.
Vitamina B12
Esta vitamina solamente se encuentra en alimentos de origen animal, por lo que es importante consumir alimentos fortificados o suplementación para evitar su deficiencia. Es posible que una persona que consuma muy poca o nada de vitamina B12 se sienta sana, pero a largo plazo, su deficiencia puede llevar a un derrame cerebral, demencia y mala salud ósea.
Alimentos fermentados (tempeh), nori, algas chlorella, espirulina y la levadura no enriquecida no se consideran fuentes adecuadas de vitamina B12. Los productos enriquecidos, por otro lado, sí son confiables y recomendados hasta 2 veces al día para alcanzar los requerimientos, aún consumiendo diariamente 1 taza de leche de vaca o 1 pieza de huevo, pues solamente proporcionan dos tercios de la cantidad recomendada al día.
¿Cómo podemos empezar?
Comencemos por incluir 3 o más porciones al día de alimentos que nos dan proteína: leguminosas, huevos y lácteos. ¿Cómo se ve una porción?
1/2 taza de frijoles, tofu, lentejas, habas, garbanzos
1 taza de bebida de soya fortificada o de leche de vaca
1/4 de taza de nueces, cacahuates, almendras, semillas
2 cucharadas de crema de cacahuate
1 taza de yogurt de soya fortificado o de vaca
30 gramos de queso duro
1 huevo
Sigamos con el grupo de cereales y tubérculos con 4 porciones o más al día:
1/2 taza de arroz, quinoa, pasta u otros granos cocidos
30 gramos de avena
1 rebanada de pan
1 pieza de tortilla
1/2 taza de papa o camote
8 o más porciones de verduras y frutas al día. Preferir las verduras más a menudo y en abundancia que las frutas. Y evitar los jugos de fruta por el contenido de azúcares.
1/2 taza de verduras cocidas
1 taza de verduras crudas
1 pieza de fruta
1/2 taza de fruta picada
1/4 taza de fruta deshidratada
1 porción o más de nueces y semillas:
1/4 taza de nueces
2 cucharadas de semillas
2 cucharadas de crema de nueces, cacahuates o almendras
La cantidad de grasas saludables en la dieta puede aumentar el contenido de calorías, por lo que es importante no abusar de este grupo de alimentos.
1 cucharadita de aceite vegetal (canola, linaza, girasol, de oliva extra virgen).
En menor cantidad, 1 cucharadita de mayonesa, crema y mantequilla.
El consumo de bebidas vegetales fortificadas es opcional. Pueden ayudar a llegar a los requerimientos de calcio.
1 taza de bebida vegetal de almendras, arroz y avena.
Otros componentes esenciales:
25-100 microgramos de vitamina B12
600 UI de vitamina D
150 mg de yodo o agregar sal yodada a la comida.
Es fundamental comer al menos 3 tazas al día de una combinación de los siguientes alimentos ricos en calcio: yogurt o leche vegetal fortificada, yogurt y/o leche de vaca, tofu y hojas de tallo verde.
Recuerda que siempre puedes acudir a un nutriólogo si no estás seguro/a y quieres empezar tu transición de manera personalizada y sin riesgos. Este artículo tiene información y recomendaciones generales, lo mejor siempre será evaluar a cada persona por individual, sobre todo con enfermedades crónicas como la diabetes o hipertensión arterial.
En las siguientes ligas puedes encontrar recetas veganas o vegetarianas creativas y deliciosas si te interesa integrar algunos días de la semana este patrón de alimentación:
Referencias:
Melina, V., Craig, W. J., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025
Hever, J. (2016). Plant-Based Diets: A Physician’s Guide. The Permanente Journal, 20(3). https://doi.org/10.7812/tpp/15-082
Fact sheets - VN. (n.d.). Higher Logic, LLC. https://www.vndpg.org/vn/resources/vegetarian-dietitian-resources
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